البقوليات هذه الحبوب الصغيرة، التي تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية لدرجة أنها تستحق لقب” غذاء الطبيعة المثالي“، ليست فقط مصدرًا للبروتين النباتي، ولكنها تجمع أيضًا بين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بطريقة لا يمكن أن تضاهيها الأطعمة الأخرى. فهي ليست مصدراً للبروتين النباتي فحسب، بل إنها تجمع بين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بطريقة لا تضاهيها الأطعمة الأخرى.
البقوليات: قيمة غذائية عالية
عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية، فإن البقوليات تعتبر أحد الأطعمة التي يجب أن تكون على رأس قائمة اختياراتك. في حين أن حصة واحدة منها تعادل نصف كوب فقط، إلا أن تلك الحصة الصغيرة تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية.
تقول الدكتورة موبيلولا أدييمو، أخصائية التغذية السريرية في UCLA Health، أن البقوليات تتميز بكونها مصدرًا غنيًا بالبروتين، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة في نفس الوقت، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مثاليًا. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تعتبر البقوليات أيضًا من الخضروات، وهذا يضعها في فئة غذائية فريدة من نوعها.
المحتوى العالي من الألياف هو أهم شيء يميز البقوليات عن غيرها، على سبيل المثال، الحصة الواحدة من الفاصولياء السوداء (نصف كوب) تحتوي على 8 غرامات من الألياف، وهو ما يشكّل 25% من الاحتياج اليومي الموصى بها، وبما أن أغلبنا لا يحصل على كميات كافية من الألياف يوميًا، يمكن أن يساعد الانتظام على تناول البقوليات في تعويض هذا النقص بشكل كبير.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين، خاصةً إذا كنت نباتيًا أو تحاول تجنب تناول اللحوم، حيث تحتوي حصة منها على حوالي 8 غرامات من البروتين، مقارنةً بـ 85 غرام (3 أونصات) من البروتين في اللحم البقري. بالرغم من أن البقوليات تحتوي على كمية أقل من البروتين مقارنة بالمصادر الحيوانية، إلا أنها تحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون المشبعة أو الكوليسترول، حسب الدكتورة أدييمو.
بالإضافة إلى الألياف والبروتين، تحتوي البقوليات على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، حيث يحتوي نصف كوب منها على 300-500 ملغ من البوتاسيوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في التحكم بضغط الدم عبر موازنة التأثيرات السلبية لزيادة استهلاك الصوديوم (الملح) في ضغط الدم، لكن معظم الناس لا يحصلون على كمية كافية من هذا العنصر في نظامهم الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، لا ننسَ العناصر الغذائية الأخرى التي تحويها البقوليات، مثل:
- النحاس.
- حمض الفوليك.
- الحديد.
- المغنيسيوم.
- فيتامين B6.
فوائد صحية عديدة للبقوليات
تلعب الألياف التي تحتويها البقوليات دورًا كبيرًا في تحسين صحتك العامة، كما يمكن استخدامها كغذاء علاجي بفضل الفوائد الصحية المتعددة التي تقدمها، مثل:
- خفض الكوليسترول:
استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي الموجود في البقوليات يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
- تنظيم السكر في الدم:
مزيج الكربوهيدرات المعقدة والألياف في البقوليات يساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من السكري.
- الوقاية من الإمساك:
الألياف تلعب دورًا أساسيًا في تنظيم حركة الأمعاء، مما يساعد في الوقاية من الإمساك، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
- لحماية من سرطان القولون:
الانتظام في تناول البقوليات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون؛ بفضل تأثيرها الإيجابي في الجهاز الهضمي.
- إدارة الوزن:
بفضل محتواها من البروتين والألياف، تساعد البقوليات على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساعد في خسارة وإدارة الوزن بشكل فعال. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام يتمتعون بوزن أقل ومحيط خصر أصغر مقارنةً بغيرهم الذين لا يتناولونها.
كل هذه الفوائد قد تجعلك تعيش لفترة أطول وبصحة أفضل، على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعيشون في "المنطقة الزرقاء" (مصطلح يُطلق على مناطق في العالم يتميز سكانها بطول العمر، ويتجاوز العديد منهم عمر 100 عام) يتناولون عادةً كوبًا من البقوليات يوميًا!
البقوليات والغازات: كيف تتغلب على هذه المشكلة؟
تعد الغازات والانتفاخ من الآثار الجانبية الشائعة للبقوليات؛ بسبب محتواها العالي من الألياف الذي يصعب على الجسم هضمه، خاصةً إذا كنت غير معتاد على تناولها بشكل منتظم.
تقترح الدكتورة أدييمو
، بعض النصائح للتقليل من الغازات المرتبطة بتناول البقوليات، وهي:
- ابدأ بتناول حصة صغيرة من البقوليات، وليس بشكل يومي إلى حين يتكيّف جسمك مع هذه الألياف.
- وزّع استهلاكك للبقوليات على مدار اليوم، وليس من الضروري تناول حصة كاملة في الوجبة الواحدة.
- انقع البقوليات الجافة طوال الليل قبل الطهي، حيث يمكن أن يساعد ذلك على التخلص من بعض المركبات التي تسبب الغازات.
- يمكنك إضافة بعض الأعشاب أثناء طهي البقوليات، مثل الكمون، والكزبرة، والشمر، والزنجبيل، حيث تساعد على الهضم، وتخفف من مشكلة الغازات.
طرق مبتكرة لتناول المزيد من البقوليات في طعامك
تُعد البقوليات مكونًا غذائيًا متعدد الاستخدامات، ورخيص الثمن في نفس الوقت، ويمكنك استخدامها كبديل أو مكمل للبروتين الحيواني في وجباتك، لإضفاء نكهة جديدة ولذيذة.
إذا كنت محتارًا من كيفية إدخال البقوليات إلى وجباتك، ابدأ بالتدريج. حاول استبدال نصف كمية اللحم التي تقدمها لعائلتك عادة بأنواع مختلفة من البقوليات عند إعداد الأطباق.
بمجرد أن تصبح معتادًا على استخدام البقوليات، ستجد أنه يمكن تحضير العديد من الأطباق المبتكرة، مثل:
- تحضير غموس مع أصابع الخضروات: اهرس الفاصوليا البيضاء أو السوداء أو الحمص لصنع غموس أو صلصة لذيذة تقدّم مع أصابع الخضار، أو تُدهن على الساندويشات.
- البرغر النباتي: استخدام البقوليات كمكون رئيسي في إعداد البرغر النباتي هو طريقة رائعة للاستمتاع بوجبة غنية بالبروتين دون الحاجة إلى اللحم.
- وجبات خفيفة: اشوي الحمص حتى يصبح مقرمشًا، والذي يمكنك تناوله كوجبة خفيفة لذيذة، أو بديل عن الخبز المحمص في السلطات.
- إضافة إلى الأطباق الرئيسية: يمكن مزج البقوليات مع اليخنات، أو الشوربات، أو صلصات المعكرونة لإضافة قيمة غذائية أعلى، على سبيل المثال، يمكن خلط البقوليات مع مزيج من الأعشاب لتحضير صلصة بيستو لذيذة مع المعكرونة.
مصدر هذا المحتوى:
- UCLA Health MENA